[메가경제=편집국 ] 양질의 수면은 건강하고 활기찬 생활을 유지하는데 중요한 요인입니다.
충분하고 질 좋은 수면은 기억력, 학습 능력, 기분, 면역 체계 강화 등에 기여하며 신체의 회복은 물론 감정의 치유와 회복이 일어나는데요,
피곤하고 마음이 힘든일이 있을 때, 푹 자고 일어나면 몸도 개운하지만 기분도 한결 나아지는 경험들 모두 있을 겁니다. 이렇든 수면은 건강에 중요한 요소입니다.
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| ▲ 사진=연합뉴스 |
수면은 11시전후로 주무시고 7시간 전후의 충분한 수면이 동반된 수면패턴을 만드시는 것이 중요합니다.
하지만 현대인은 다양한 원인으로 많은 분들이 불면증과 수면장애를 가지고 있습니다.
현대인들의 이러한 수면장애의 원인은 너무나도 다양하고 복합적입니다. 현대인들이 즐겨하는 카페인, 스트레스, 통증, 과도한 스크린 타임과 블루 라이트 노출, 교대근무 야간근무같은 불규칙한 수면 스케줄 , 갱년기, 임신같은 호르몬의 변화등이 이유가 되곤 하는데요,
불면증이나 수면장애가 지속되면 면역력 저하를 일으키며 암발생과 뇌혈관계질환의 위험이 증가되고 , 인지기능저하 뿐 아니라 당뇨나 비만등 만성질환의 원인이 되기도 하기 때문에 원인이 다양한 수면장애를 극복하기 위해서는 다각도의 방법 활용한 수면 생활습관이 교정되어야 합니다.
1) 내 몸의 고장난 생체시계를 정상으로 맞추기
원인이 다양한 만큼 수면장애를 극복하기 위해서 일상에서 생활습관을 교정하는 것이 중요합니다. 그 첫걸음이 바로 고장난 생체시계를 정상으로 즉 우리 몸의 생체시간을 해가 뜨고 해가지는 시간과 맞추는 것입니다.
생체시계는 우리 몸이 24시간 주기로 자연스럽게 설정된 내부 시계로서, 수면 패턴, 호르몬 분비, 체온 조절 등 다양한 생리적 과정을 조절합니다. 특히 수면은 이 생체시계에 의해 크게 영향을 받습니다.
시상하부에 위치한 SCN(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)은 생체시계의 주요 조절 센터로, 시신경을 통해 들어오는 빛의 영향을 가장 많이 받기 때문에 양질이 수면을 위해서는 아침에 일어나면 커튼을 모두 열고 해나 빛을 보고 가벼운 스트레칭이나 차를 마시며 몸을 깨워줍니다.
아침에 자연광을 충분히 받으면 멜라토닌의 분비가 적절히 조절되어 저녁에 잠이 들기도 쉬워집니다. 낮동안은 30분정도 산책을 통해 충분히 햇살을 쐬어주는 것이 좋습니다.
2) 잠들기 1시간 전부터 휴대폰 등 블루 LED 노출 제한
현대인들의 생체시계 교란에 영향을 많이 주는 블루LED노출 특히 핸드폰은 주무시기 1시간 전으로 제한하시고 집안 조명을 어둡게 낮춘 후 몸에게 이젠 쉬고 잠잘 시간이야 라고 인지시켜주시는 것이 중요합니다.
특히 최근에는 잠자기전 누워서 핸드폰 쇼츠나 릴스등의 짧은 영상을 보며 하루에 피로를 풀고 쉬신다는 분들이 많은데요, 블루LED 노출로 인해 생체시계 지금은 잠을 잘 시간이 아니라 라고 인지하여 생채시계의 교란이 일어남은 물론이고 자극적인 영상으로 인해 도파민이 과다분비되고 교감신경이 항진되어 쉽게 잠들지 못할 뿐 아니라 수면의 질이 낮이자는 원인이 됩니다.
3) 커피 등 카페인 음료는 오전에 드시기
카페인의 반감기는 일반적으로 3~5시간 사이로 평균적으로 약 5시간 정도입니다. 카페인의 반감기는 사람의 대사 속도, 나이, 체중, 건강 상태, 흡연 여부 및 기타 요인에 따라 다를 수 있습니다. 반감기는 카페인이 체내에서 절반으로 줄어드는 데 필요한 시간을 의미하는 것으로 5시간이 지나도 체내에 성분이 남아 있게 되는데요,
카페인을 섭취하면, 신경계를 자극하여 각성 효과를 일으키며, 이는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 따라서 카페인이 수면에 미치는 영향을 고려할 때, 오전중에 카페인을 섭취하고 오후시간 이후에는 피하시는 것이 좋습니다. 카페인을 오후 늦게 섭취하는 경우, 카페인이 밤 동안 체내에 남아 있어 수면을 방해할 수 있으며 수면의 질을 저하시키고, 잠들기 어렵게 만들거나 밤 중에 깨는 문제를 유발할 수 있습니다.
4) 수면에 도움을 위해 알코올 섭취는 철저히 제한
잠이 오지 않는다고 자기전 술을 한두잔 드시는 분들이 꽤 많은 데요, 알코올 섭취는 초기에는 수면을 유도하는 것처럼 보이지만, 술이 깨면서 각성이 되어 여러번 깨거나 수면의 질을 저하시키고 여러 수면 문제를 유발합니다.
술이 취한 상태로 잠이드는 것은 기절한것과 같은 상태로 REM 수면상태로 도달되지 않습니다. REM 수면은 꿈을 꾸는 수면 단계로, 정서적 균형과 회복 기억력에 중요합니다. 알코올로 인해 REM 수면이 줄어들면, 수면의 회복 효과가 감소하고 다음날 피로감을 느끼게 됩니다.
해서 알코올 섭취는 수면 4시간 이전ᄁᆞ지 적당량을 섭취하시고 수면장애나 불면증이 있는 분들은 철저히 알코올을 제한하시는 것을 추천합니다.
올바른 수면습관으로 양질의 수면 취하시기 바랍니다.
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