[메가경제=편집국] 신나는 여름이 돌아 왔습니다. 벌써부터 휴가 생각에 들뜨시는 분들이 많이 계실텐데요! 해외여행은 물론 국내여행에서 산과 들 그리고 강과 바다에서 활동적인 액티비티가 기대가 되고 있습니다.
더욱 멋진 모습으로 휴가를 보내기 위해 다이어트를 시작하신 분들이 많으실텐데요! 오늘은 다이어트 중 특히 뱃살 관리에 대해 말씀 드리도록 하겠습니다.
1. 지방 섭취는 가능한 최소로
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| ▲ 포화지방산과 불포화지방산(오메가3, 6) 비교 출처:식품의약안전처 |
뱃살을 늘리는 주범인 '포화지방산'은 위 그림에서 보시는 바와 같이 탄소(C)가 포화되어 연결되어 있어 매우 길게 형성 되어 있습니다. 이러한 포화지방산은 매우 길기 때문에 꺽이지 않고, 간에는 물론 내장과 피하에 차곡 차곡 쌓이게 되면서 빠른 시간안에 지방간(간의 무게중 지방이 3~5%이상된 경우), 내장지방, 피하지방(특히 뱃살)을 늘리게 됩니다.
따라서 마가린, 버터, 삽겹살, 크림, 베이컨, 치즈 등은 가급적 섭취를 피하시는 것이 좋습니다. 지방은 다이어트의 가장 큰 적입니다.
PS: 불포화지방산인 오메가3와 6는 3번째 탄소(C)와 6번째 탄소(C) 가 이중결합되어 크기가 포화지방산보다 작으며 특히 중성지방을 없애주는 역할을 함. ( 그림에서 두번째 화학구조 참조)
2. 탄수화물은 평상시의 3분의 1만
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탄수화물은 최종적으로 단당류(포도당)가 되어 인슐린의 도움으로 산소와 함께 온몸의 세포로 쏙쏙 들어 가게 됩니다. 그런데 여기서 조심해야 하는 것은 다량의 탄수화물을 섭취하였을때 남은 탄수화물은 지방으로 변환 되어 근육에 저장 되게 되는데 바로 이것이 다이어트의 두번째 적이 됩니다.
뱃살 감소의 단기간 효과를 내기 위해서는 탄수화물을 줄이고 더불어 설탕, 과일의 섭취 또한 동시에 줄여야 합니다. 결국 설탕이나 과일 역시 당이 되어 세포에 들어 가게 되나 여분의 당 역시 지방이 되어 근육에 저장되기 때문에 여분의 탄수화물과 마찬가지로 체중 증가의 요인이 됩니다.
3. 뱃살 빼기 특화 운동3가지
1) '레그레이즈' 일일 120회 ( 3세트로 나누어 40회씩 )
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| ▲ 레그레이즈(위)와 러시안 트위스트(아래). [사진=pexels] |
2) '러시안트위스트' 일일 120회 ( 3세트로 나누어 40회씩 )
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| ▲ 뱃살빼기운동 세번째 '플랭크' 중요한 포인트는 배에 힘을 주어야 한다. [사진=게티이미지뱅크] |
3) '플랭크' 일일 9분 ( 3세트로 나누어 3분씩 )
지방과 탄수화물( 동시에 과일, 설탕 줄이기)의 섭취를 줄이고 위 3가지 운동을 매일 꾸준히 한다면 더욱 흥미있고 활기찬 여름 휴가가 되지 않을까요.
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