그 중심에 근감소증이 있다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 함께 줄어드는 상태로, 국내에서는 2021년 질병 코드가 부여될 만큼 관리가 필요한 질환으로 인식되고 있다. 특히 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육이 약해지면 몸이 기우뚱할 때 버티는 힘이 부족해 작은 미끄러짐도 그대로 낙상으로 이어진다.

균형 감각도 중요하다. 몸의 균형은 발바닥의 감각과 시력, 귀 안쪽의 평형 기관, 그리고 근육의 빠른 반응이 함께 작동해 유지된다. 나이가 들면 이 기능들의 반응 속도가 느려지는데, 겨울에는 두꺼운 옷으로 움직임이 둔해지고 추위에 몸을 움츠린 채 주머니에 손을 넣고 걷는 습관까지 더해져 균형을 잃기 더 쉬워진다.

스스로 낙상 위험을 점검해 볼 수 있는 신호도 있다. 의자에서 일어날 때 팔로 짚지 않으면 일어서기 힘들거나, 의자에서 일어나 몇 걸음 걸었다가 돌아와 앉는 데 예전보다 시간이 오래 걸리는 경우, 벽을 잡지 않고는 한 발로 몇 초도 서 있기 어려운 경우, 최근 1년 사이 넘어진 적이 있다면 근력과 균형 상태를 평가받아 보는 것이 좋다.

낙상 예방을 위한 운동은 거창할 필요가 없다. 의자에 앉았다 일어서기를 천천히 반복하면 허벅지와 엉덩이 근육을 기를 수 있고, 식탁을 잡고 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작은 종아리 근력과 발목 안정성에 도움이 된다. 벽이나 튼튼한 의자를 잡고 한 발로 서는 연습은 균형 감각을 기르는 데 효과적이다. 근육을 만드는 재료가 되는 단백질을 식사에서 꾸준히 챙기는 것도 함께 권장된다.

근력 저하가 뚜렷하거나 이미 한 차례 넘어진 경험이 있다면 전문적인 평가가 도움이 된다. 재활치료 과정에서도 하체 근력과 보행, 균형 능력을 먼저 측정한 뒤 개인의 상태에 맞춘 운동치료로 넘어지지 않는 몸을 만드는 데 초점을 둔다. 관절 통증 때문에 운동을 꺼리는 어르신이라면 통증을 함께 관리해 운동을 꾸준히 이어갈 수 있도록 하는 것이 중요하다.

생활 환경 정비도 빼놓을 수 없다. 욕실에는 미끄럼 방지 매트와 손잡이를 설치하고, 밤에도 화장실 가는 길에 작은 조명을 켜 두는 것이 좋다. 외출할 때는 바닥이 미끄럽지 않은 신발을 신고, 주머니에 손을 넣는 대신 장갑을 끼고 걷는 습관이 넘어졌을 때 큰 부상을 막아 준다.

정강의료재단 검단수한방병원 재활의학과 전문의 안보람 원장은 "고령층 낙상은 단순한 사고가 아니라 근력과 균형 능력이 서서히 떨어진 결과가 겨울철 환경을 만나 드러나는 경우가 많다"며 "골절 이후의 재활은 몇 달이 걸리고 이전 기능을 완전히 되찾기 어려운 경우도 있는 만큼, 넘어지기 전에 하체 근력과 균형을 점검하는 것이 가장 효과적인 치료"라고 설명했다.

이어, 안 원장은 "재활치료를 받으러 오시는 어르신 가운데도 한 번 넘어진 뒤에야 근력이 크게 떨어졌다는 사실을 알게 되는 경우가 적지 않다"며 "의자에서 일어서기가 예전 같지 않거나 걸음이 눈에 띄게 느려졌다면 나이 탓으로만 넘기지 말고 근력과 균형 상태를 확인해 보시길 권한다"고 조언했다. 그러면서 "하루 10분이라도 꾸준히 하는 생활 속 운동이 어르신들의 안전한 겨울을 만드는 가장 확실한 낙상 예방법"이라고 덧붙였다.